Intermittent Fasting

By 21 augustus 2019 augustus 23rd, 2019 Personal Trainer

Overeten is de nieuwe standaard geworden. Het is dan ook niet verwonderlijk dat 48% van de Vlamingen overgewicht heeft (Vlaams instituut gezond leven) en ook in Nederland schommelt dit rond de 50% volgens de Volksgezondheidszorg. Tegelijk vliegen de vele soorten diëten ons om de oren. Het grote nadeel is dat niemand ze lijkt vol te houden. We verliezen de eerste 7-10 dagen gewicht, waarvan 50% vaak vocht is, om daarna opnieuw in die oude gewoontes te vallen.

De mens als jager

Als we even terugblikken op de tijd dat de mens nog moest jagen om voedsel te hebben, dan was de mens verplicht om te vasten. In de oertijd was voedsel een schaars goed. Als je in die perioden niet goed kon vasten, werd je door natuurlijke selectie uitgeschakeld. Wij zijn evolutionair geschapen voor een vastendieet. Ons lichaam is nog steeds geprogrammeerd op vetopslag als het koolhydraten en vetten te verwerken krijgt. Het is een deel van ons overlevingsprincipe. Volgens deze evolutie gaat ons lichaam in de betere tijden zoveel mogelijk koolhydraten en vet opslaan als buffer om tijden van voedselschaarste te kunnen overbruggen. Het probleem hier is dat wij ons lichaam continu overstelpen met een overvloed aan koolhydraten en vetten.

Het principe van vasten kan je ook in veel religies terugvinden. Hier heeft vasten te maken met afstand nemen, herbezinning, herbronning en innerlijke rust. Tijdens het vasten kan de focus volledig gericht worden op de godsdienst. Het principe van vasten is ook een gekend fenomeen binnen de natuurgeneeskunde. Hier wordt vasten gebruikt om het lichaam te zuiveren van gifstoffen en om het maag-darmstelsel een tijd van rust te geven. Ook de bekende wetenschapper Pythagoras zou regelmatig gevast hebben om zijn geestelijke scherpte te behouden, en verlangde van zijn leerlingen hetzelfde. Hij was niet de enige bekende wijsgeer die zo’n dieet aanhield. Ook Hippocrates en Plato waren voorstanders. Vasten kan een positief effect hebben zowel op de geest als het lichaam.Vasten kan gezien worden als een soort training. Bij vasten gaat het dus niet om spierkracht, maar om wilskracht. Door jezelf iets kleins te ontzeggen train je jouw vermogen om over het algemeen meer door te zetten en ‘neen’ te leren zeggen.

Vasten kan heel interessant zijn voor personen die aan overgewicht lijden en graag hun lichaam willen resetten. Maar ook voor iemand die fit is, kan dit heel boeiend zijn. Via het vasten wordt het geestelijke onder druk gezet en wordt de focus te vergroot. Vasten kan niet vergeleken worden met verkeerde eetgewoonten zoals anorexia of boulimie. Wanneer je niets eet, doe je aan roofbouw van het lichaam. Het is natuurlijk van groot belang dat alle essentiële voedingsstoffen opgenomen worden en de calorie inname nog steeds voldoende blijft.

Soorten intermittent fasting

Tijdens mijn zoektocht naar de ideale manier om te vasten, is mijn oog gevallen op ‘intermittent fasting’ of in het Nederlands ‘periodiek vasten’.  Intermittent fasting is momenteel een van de hipste gezondheids- en fitnesstrends. Mensen gebruiken dit principe om gewicht te verliezen en om hun gezondheid en levensstijl te verbeteren. Intermittent fasting is een eetpatroon dat afwisselt tussen periodes van vasten en eten. Anders dan alle andere diëten, geeft het niet aan welke voedingsmiddelen je moet consumeren, maar eerder wanneer je moet eten.

De volgende methodes zijn de meest gebruikte methodes binnen intermittent fasting:

  • 16/8-methode: ook wel het Leangains-protocol genoemd. Deze methode houdt in dat je 16 uur vast en vervolgens 8 uur hebt waarin je mag eten. Bijvoorbeeld, dat je het ontbijt overslaat en je dagelijkse eetperiode tussen 13 uur en 21 uur laat vallen.
  • Eat-Stop-Eat: deze methode houdt in dat je 24 uur vast, een of twee keer per week.
  • 5:2-methode: Met deze methode neem je slechts 500 tot 600 calorieën op gedurende twee niet-opeenvolgende dagen van de week en eet je de andere 5 dagen normaal.

Voor mezelf kies ik de 16/8 methode. Ik denk dat deze de eenvoudigste, meest duurzame en gemakkelijkst vol te houden is. Voor mijn vriendin raad ik dan eerder aan om een 14/10 principe te volgen. Onderzoek van Martin et al. (2007) toonde namelijk aan dat vrouwen anders reageren op vasten. Door te lange periodes van vasten in te lassen zou dit een invloed kunnen hebben op de Hypothalamus. Vasten kan de secretie van gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren, een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee reproductieve hormonen: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH). Wat uiteindelijk kan leiden tot onregelmatige menstruaties, onvruchtbaarheid, slechte botgezondheid en andere gezondheidseffecten. Dit onderzoek is nog niet gebeurd bij mensen, enkel bij muizen. Toch ben ik liever voorzichtig. Dit vasten is vooral om de gezondheid een boost te geven, niet om nefaste gevolgen te hebben.

Intermittent fasting voor gewichtsverlies

Intermittent fasting staat gekend als een krachtige manier om gewicht te verliezen. Doordat je minder maaltijden eet, kan intermittent fasting leiden tot een automatische vermindering van je calorie-inname. Daarnaast heeft intermittent fasting ook een invloed op je hormoonspiegel, wat het vetverbrandingsproces zal optimaliseren. Naast het verlagen van insuline en het verhogen van groeihormoonspiegels, verhoogt het ook de afgifte van het vet verbrandende hormoon noradrenaline. Vanwege deze veranderingen in je hormonen kan vasten binnen een korte periode uw metabolisme met 3,6–14% verhogen.

Als je intermittent fasting vergelijkt met andere diëten, kan je zien dat deze methode helpt om minder te eten en tegelijk meer calorieën te verbranden. Het is tevens een methode die voor minder spierverlies zorgt dan andere methoden die een caloriebeperking inhouden (Varady, 2011).

Gezondheidseffecten van intermittent fasting

Veel onderzoeken omtrent intermittent fasting bij zowel mensen als dieren, tonen aan dat deze methode positieve effecten kan hebben op je lichaam, je hersenen en het zou zelfs je levensduur kunnen verlengen. (Barnosky et al., 2014).

Hieronder een korte opsomming van de belangrijkste gezondheidsvoordelen:

  • Gewichtsverlies: zoals hierboven vermeld, kan intermittent fasting je helpen gewicht en buikvet te verliezen.
  • Insulineresistentie: intermittetent fasting kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen met 3-6% en de nuchtere insulineniveaus met 20-31%. Al deze factoren zouden bescherming kunnen bieden tegen diabetes type 2 (Barnosky et al., 2014).
  • Ontsteking: Sommige onderzoeken tonen een afname van ontstekingsmarkers, een belangrijke oorzaak van veel chronische ziekten (Johnson et al., 2007).
  • Gezondheid van hart-en bloedvaten: intermittent fasting kan de LDL-cholesterol, bloed triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en zoals eerder vermeld insulineresistentie verminderen. Deze net genoemde elementen vormen alle risicofactoren voor hartaandoeningen (Barnosky et al., 2014).
  • Gezondheid van de hersenen: intermittent fasting verhoogt het brain-derived neurotrophic factor’ hersenhormoon en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen (Lee et al., 2000).
  • Anti-veroudering: intermittent fasting verlengde de levensduur van ratten. Studies hebben aangetoond dat vastende ratten 36-83% langer leefden (Sogawa & Kubo, 2000). Dit zou misschien ook het geval kunnen zijn bij de mens, maar veel vragen omtrent de effecten van intermittent fasting bij de mens moeten nog beantwoord worden door kwalitatieve studies op het menselijk lichaam.

Het klinkt allemaal als muziek in de oren. Je moet enkele uren vasten en verder mag je gewoon eten wat je wil. Natuurlijk is er nog een belangrijk gegeven dat niet over het hoofd mag gezien worden: deze methode is slechts succesvol met al zijn voordelen als je tijdens de periodes dat je mag eten, gezond eet. Als je tijdens je eetperioden te veel eet en ongezond eet, verlies je mogelijks helemaal geen gewicht en wordt je al zeker niet gezonder. Wat de workouts betreft, raad ik aan om deze te plannen binnen de tijdspanne dat je mag eten.

Leave a Reply