Prehabilitatie

“Beter voorkomen dan genezen”. Een slogan die niet alleen perfect bij gezondheid past, maar ook op gebied van sport kan deze visie heel toepasselijk zijn. Iedereen kent de term ‘rehabilitatie’ of ‘revalideren’, maar nog te weinig coaches zijn bekend met de term ‘pre-habilitatie’, ‘pre-revalidatie’ of kortweg ‘prehab’.

Deze term kan twee betekenissen hebben (Salem, 2019):

• Enerzijds kan het een proces zijn voor het optimaliseren van de gezondheid, het bewegingsbereik en de kracht van een lichaamsdeel voordat het onder het mes gaat voor een operatie. Dit is bijvoorbeeld vaak het geval vóór Anterior Cruciate Ligament (voorste kruisband) – reconstructieve chirurgie, waarbij atleten vóór de operatie een aantal fysio-sessies moeten doorlopen om zoveel mogelijk van hun pre-letselfunctie terug te krijgen, om zo het herstel na de operatie te kunnen versnellen.
• Anderzijds kan het ook gewoon een gepersonaliseerd programma zijn met oefeningen en routines, waarbij optimale slaap, aangepaste voeding, suppletie en herstelstrategieën mee de basis vormen. Al deze elementen zorgen er dan samen voor dat de sporter blessures voorkomt en dus de kans dat hij/zij in contact moet komen met revalidatie enorm gereduceerd wordt.

Op deze tweede betekenis wil ik even dieper ingaan. Mijn visie van personal training is er één waar prehab standaard aanwezig is. Elke sporter heeft nood aan een individuele benadering op vlak van zijn metabolisme, beweging, voeding en rust. Toch merk ik dat dit niet standaard bij de meeste programma’s aanwezig is en zou ik dit gegeven toch even willen toelichten.

Een prehab-oefenprogramma is een volledig gepersonaliseerd programma dat is gericht op het aanpakken van eventuele beperkingen in kracht, coördinatie en/of bewegingsbereik. Als coaches dienen we onze sporters te screenen, het actieve bewegingsbereik en de kracht van de sporter te meten, biomechanische observaties te maken en een anamnese te maken over de medische geschiedenis, de huidige gezondheidstoestand en de levensgewoonten. Hiermee bedoel ik dat je als coach in staat moet zijn om aan de beweging van jouw sporter eventuele alarmbelletjes te herkennen. Bijvoorbeeld: bepaalde primaire spieren van een voetballer zijn onder ontwikkeld ten opzichte van de andere waardoor de krachtsverhoudingen uit balans zijn. Dit zal zich vertalen in de bewegingen van de desbetreffende voetballer. Hij zal compensaties vertonen die kunnen leiden tot blessures. Als coaches dienen we dus de disbalansen te detecteren en te focussen op het trainen van de onder ontwikkelde spieren. Zo’n interventie bespaart de sporter de tijd, moeite, stress en kosten die hij/zij zou hebben als dit niet tijdig werd opgemerkt. Hiermee voorkomen we dat de sporter lange tijd zou worstelen met het herstellen van mogelijke letsels. Een prehab-programma moet ook mee evolueren met de behoeftes van de sporter waardoor het programma op regelmatige basis moet bijgesteld worden.

Atleten van alle niveaus zouden een prehab-programma moeten opnemen in hun training. Hoe geavanceerder de sporter, hoe groter de behoefte aan een prehab-programma. Naarmate sporters meer volwassen worden in een sport, past hun lichaam zich aan aan de fysieke eisen van een training. Te vaak veroorzaken repetitieve bewegingen en de dagelijkse stress door vele trainingen negatieve effecten in hun lichaam: beklemming van spiergroepen of onevenwichtigheden in kracht, coördinatie of spierstabilisatie. Deze probleemsituaties zijn niet abnormaal bij een activiteit, maar ze worden bij elke training versterkt. Deze onevenwichtigheden zijn vaak de oorzaak van veel trainingsblessures en kunnen sporters vatbaar maken en vergroten het risico op blessures tijdens trainingen en competities.

Tegenwoordig is het hip om van de daken te schreeuwen: “no pain, no gain!”, maar dit is niet de slimme manier van werken. Een sporter is verplicht om naar zijn lichaam te luisteren en wanneer er nog maar een lichte pijn optreedt, moet dit onmiddellijk door een professional gecheckt worden. Hierop kan je als coach direct inspelen en kan je een subtiel gerichte oefening of een complexe reeks bewegingen ontwerpen om het letsel te omzeilen maar ook om de dynamische stabilisatie en/of de vaardigheden van de sporter stelselmatig te verbeteren. Hierbij worden supplementaire en complementaire spieren versterkt en wordt er voorkomen dat het pijnpunt verandert in een ‘blessure’ die het vermogen om te functioneren kan beïnvloeden.

Er zijn reeds clubs en teams die gebruik maken van evidence-based programma’s zoals FIFA11 + voor voetbal, KNEE-programma voor netbal of het ‘Preparation to Perform’-programma voor de Rugby League. In onderzoek van Al Attar (2017) en Ancliff (2017) is duidelijk bewezen dat ze het risico op blessures verminderen, met name schouder-, rug-, Anterior Cruciate Ligament- en andere knieblessures, die er makkelijk voor kunnen zorgen dat een sporter een jaar niet op zijn niveau zit.  Ook hamstringblessures kunnen vaak voorkomen worden door oefeningen zoals vb.: de Nordic Hamstring-oefening. Deze heeft een bewezen effect op het aantal hamstringblessures in verschillende sporttakken (van Dyk et al., 2019).

Het onderzoek over de voordelen van prehab dient nog veel meer uitgebreid te worden. Prehab-programma’s zijn uiterst effectief in het verminderen van blessures in alle delen van het lichaam. Ik ben van mening dat we dit veel meer zouden moeten implementeren in het trainingsprogramma van elke sporter op niveau.

 

Afbeelding van: https://www.adidas.com/allday/blog/medicine-ball-workout-power-strength/